Vitamine majeure de l’été, nous entendons beaucoup (et de plus en plus) parler de la Vitamine D. Redécouverte en 2020 lors de la crise du Covid, elle serait un remède miracle contre toutes les maladies, et aujourd’hui plus de 10 000 études et articles existent sur le sujet. Mais qu’en est-il vraiment ?
A quoi elle sert ?
La vitamine D est nécessaire pour l’absorption de multiples minéraux : parmi eux, le calcium, le fer ou encore le magnésium. Elle permet également un bon fonctionnement du système immunitaire et la régénération des cellules de l’ADN.
Lorsque le taux de vitamine D est optimal, il diminue les inflammations, notamment quand elles sont chroniques, mais aussi les risques de cancer, la chute de cheveux, et réduit les symptômes liés à la fatigue.
La vitamine D est donc essentielle à notre organisme, elle est impliquée dans la quasi-totalité des processus de notre corps et conditionne notre bonne santé. Mais alors, comment en obtenir ?
Comment apporter de la vitamine D ?
Le corps humain n’a pas la capacité de fabriquer de la vitamine D à partir de « rien ». Un apport régulier et suffisant doit venir de l’extérieur et être synthétisé afin d’assurer un taux suffisant grâce au 7-déshydrocholestérol, une molécule dérivée du cholestérol.
La source principale de vitamine D, beaucoup d’entre vous la connaissent déjà : il s’agit du soleil !
Plus précisément, c’est le contact entre la peau et les rayonnements ultraviolets créés par le soleil qui permet la synthétisation de la vitamine D. L’apport est, de fait, plus important l’été que l’hiver.
Afin que la vitamine D soit absorbée, il faut qu’elle soit en contact direct avec la peau (donc sans vêtement pour faire barrage et sans écran solaire). Les principales zones de contact sont les avant-bras et le visage. Bien entendu, cela ne signifie pas que vous devez vous exposer pendant plusieurs heures au soleil, à 12h en plein été et sans protection !
L’objectif est de s’exposer au soleil de façon progressive : commencer dès les premiers rayons du printemps, en commençant par 5 minutes et jusqu’à 20 minutes par jour en restant vigilant.e au taux d’ensoleillement en fonction de votre type de peau. Veillez ensuite à maintenir une exposition raisonnable en été, avant 11h ou après 16h, par tranches de 10 à 30 minutes selon la réaction de votre peau (qui dépend de vos doshas dominants !).
Certains aliments apportent également de la vitamine D mais en proportions moindres vis-à-vis du soleil. L’aliment le plus riche n’est quasiment plus consommé aujourd’hui : il s’agit de l’huile de foie de morue ! Heureusement, on trouve toujours de la vitamine D dans d’autres aliments :
- Les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine), produits laitiers et œufs contiennent de la vitamine D3. Attention cependant, les animaux synthétisent également la vitamine D à partir du soleil, il faudra donc veiller à consommer des produits issus d’élevages extérieurs, notamment pour les œufs.
- Les légumes comme les champignons fournissent de la vitamine D2
Les deux sont importantes pour l’organisme, mais généralement c’est en D3 que le corps est en carence.
Signe de carences
Une carence en vitamine D peut parfois passer inaperçue mais ses effets sont délétères pour l’organisme. Il faut donc être très vigilants si l’on rencontre les symptômes suivants :
- Manque d’efficacité des compléments alimentaires
- Crampes sans motifs particuliers
- Problèmes hormonaux
- Infections respiratoires à répétition
- Problèmes immunitaires (allergies, maladies récurrentes)
- Sensation de fatigue persistante, non soulagée par le repos
- Rachitisme, perte de poids inexpliquée
- Sautes d’humeur
- Problèmes de peaux (eczéma, psoriasis…)
- Apparition de maladies inflammatoires chroniques
Les symptômes sont donc nombreux et variés, c’est pour cela qu’il est parfois difficile de diagnostiquer formellement un manque de vitamine D seulement via les signes cliniques. Cependant, il y a peu de risques d’erreur, car on estime que plus de 80% de la population française est carencée. C’est énorme ! Et un véritable enjeu de santé publique.
Les carences ont probablement toujours existé mais n’étaient pas identifiées comme telles avant l’utilisation des tests sanguins. Cependant, on estime tout de même que la part de personnes carencées est en constante augmentation et notamment à cause des changements d’habitudes alimentaires. Qui n’a pas connu de grands-mères qui consommaient chaque jour de l’huile de foie de morue ? Et bien ce n’est pas pour rien : très riche en vitamine D et en Omégas 3 (dont nous reparlerons bientôt), c’est un trésor de santé naturelle. Aujourd’hui, l’alimentation ne couvre plus les besoins quotidiens car la part d’aliments transformés et pauvres en nutriments a considérablement augmenté dans la population générale.
Par ailleurs, nos ancêtres étaient beaucoup plus exposés au Soleil : l’être humain n’est pas conçu pour rester enfermé dans son salon, rideaux fermés pour ne pas avoir de reflets sur la télévision ;). Traditionnellement, les hommes et les femmes étaient majoritairement en extérieur, soit pour travailler dans les champs, soit pour s’occuper de leurs bêtes, de leur jardin, les maisons étant tout juste suffisantes pour avoir la place de dormir et de manger. De même, l’application de crème solaire n’était pas aussi fréquente qu’aujourd’hui et même une faible exposition permettait de rehausser les taux de vitamine D.
Suis-je carencé.e ?
Outre les signes cliniques, il existe un dosage sanguin très fiable pour connaitre son taux de vitamine D : le test 25 OH. Il n’est malheureusement plus remboursé par l’assurance maladie depuis 2019, pour une raison simple : tout le monde (ou presque) est carencé, il n’est donc plus indispensable de réaliser un test pour le vérifier.
Je vous encourage tout de même à le réaliser au moins une fois, cela vous permettra de visualiser où vous en êtes et de refaire le test après quelques mois de supplémentation afin de constater la hausse de votre taux. Le test coute environ 11€ (pouvant varier selon les laboratoires). Voici les valeurs de référence :
- Carence : moins de 25 nmol/L; cause des maladies à courte latence comme le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte.
- Insuffisance : 25 à 75 nmol/L; cause des problèmes à longue latence comme l’ostéoporose, les fractures et les chutes.
- Niveau optimal : 75 à 110 nmol/L ou plus.
Si votre taux est inférieur à 75 nmol/L ou que vous avez des signes cliniques de carence, vous devez augmenter drastiquement votre apport en vitamine D pour vous préserver de problématiques de santé à plus ou moins long terme. Pour cela, la première mesure reste l’hygiène de vie, à savoir l’exposition (modérée mais quotidienne) au soleil et la consommation d’aliments riches. Si c’est déjà votre cas ou que, pour une quelconque raison, vous ne pouvez pas appliquer ces conseils, alors il faudra envisager une supplémentation.
Attention ! Les « valeurs de référence » indiquées sur votre prise de sang sont des taux qui se basent sur les valeurs moyennes de toutes les personnes qui ont été testées. Vous comprenez donc que si tout le monde est en carence, la valeur de référence baisse. Il ne faut donc pas s’y fier aveuglement, ce n’est pas un marqueur fiable de bonne santé !
Se supplémenter
Vous pouvez également vous supplémenter via des compléments alimentaires, que je recommande régulièrement car les mesures ci-dessus ne suffisent malheureusement pas en cas de carence avérée.
Pour cela, il faut veiller à acheter de la vitamine de type D3 (cholécalciferol), issue de la lanoline (laine du mouton) ou du lichen (algue). L’apport journalier recommandé est de 800 UI ou 20 mcg, mais il est possible d’augmenter l’apport en cas de carence. La dose exacte est à évaluer en consultation individuelle afin de s’assurer d’un apport suffisant mais non exagéré.
Une plus faible prise quotidienne sera plus efficace qu’une forte prise hebdomadaire ou mensuelle, mais une prise mensuelle sera plus efficace que rien du tout, notamment si vous avez tendance à oublier facilement les compléments.
La forme du complément importe peu (liquide, comprimés, gélules…), l’important étant que la prise soit la plus régulière possible et au cours du repas qui contient le plus de matières grasses sur la journée. En effet, la vitamine D est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle ne peut pas se mélanger dans l’eau mais seulement avec de l’huile. L’absorption sera donc facilitée en cas de prise avec d’autres matières grasses.
Sources :
https://www.myfooddata.com/articles/high-vitamin-D-foods.php
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=vitamine+d
https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant
Aurélia Ayurvéda 